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ヨガのポイントと注意点 / ヨガの基礎知識

ヨガの効果を有効に引き出すためのポイントと、取り組むにあたり気をつけたい注意点などをまとめてみました。しっかり把握して安全で効果的なヨガライフをはじめましょう!

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始める前に知っておきたい注意事項

【無理をしない】
ヨガを行う上で大切なことは、「無理をしない」事です。自分の出来る範囲内でちょっとづつ。それが長く続けられるコツでもあります。

【適度な時間】
ヨガが心身に良い影響を与えてくれるとは言え、やりすぎるのも逆効果。目安としては、長くても1日1時間から2時間ほどにしておきましょう。

【長く続ける】
ヨガはなんと言っても「継続は力なり」です。続けることにこそ意味があり、そこから効果が生まれます。
不定期に行うよりも、少しづつでも構いませんので、継続して行えるように心がけましょう。

【練習メニューの作成】
ヨガの効果を理解して、自分の目的にあった練習メニューを作りましょう。

【空腹時がベスト】
ヨガは必ず「空腹時」に行うのがベストです。満腹時は内臓に負担がかかるので食後は絶対に避けましょう。出来れば食後2時間〜3時間以上は空けた方が良いでしょう。また飲酒時も避けましょう。

【入浴】
入浴後直前直後のヨガは、心臓に負担がかかるので絶対に避けましょう。入浴する場合は、ヨガを行って少なくとも30分は空けるようにします。

【服装】
ヨガの服装は、動きやすく身体を締め付けない、ゆったりしたウェアがおすすめです。
また、靴下は脱ぎましょう。ブラジャーなど身体を締め付ける下着や、時計/アクセサリーなども外します。

【ヨガに適した環境】
集中力を高めるような環境づくりを心がけましょう。室内の換気を十分にして、新鮮な空気を取り込みます。身体を細胞から活性させるのに効果があります。また、室内は適度に暖かい方が好ましいでしょう。

気持ちを落ち着かせる効果のある、アロマやリラックスムードのBGMなどを使うのも良いでしょう。
ただしTVやラジオなどは、気持ちが散漫になる事があるかもしれませんのでなるべく消すようにします。

【ヨガマットを用意する】
表面がスムーズなヨガマットを用意します。手足が滑らずに身体が固定されポーズを補助してくれます。また汗を吸収する役割も果たしてくれます。また、硬い床に直接触れる事がないので、身体への負担も軽減されます。

ヨガをフローリングやカーペット上で直接行うと、ポーズが安定しなかったり、またバスタオルなどを代用すると、クッション性がない上、バスタオルが動いてしまい危険を伴う場合があります。
「アシュタンガヨガ」「パワーヨガ」など、特に発汗量が多いヨガを行う場合は、ヨガラグを準備すると良いでしょう。

ヨガを実際に行う場合

【呼吸】
ヨガで最も重要なものは、なんと言っても「呼吸」です。ポーズよりむしろ呼吸をどれだけ正しく行うかが、
ヨガの効果へとつながります。

ヨガの呼吸は鼻で行う「腹式呼吸」が基本。口は閉じておきましょう。鼻から吸い込んだ息は、しばらく暖めて肺へと流します。またこの呼吸で全身に酸素を送り込み、体を浄化してくれます。

腹式呼吸を行う時は、おへその2〜4cm奥にある「丹田(たんでん)」を意識しましょう。丹田に空気をためるような感覚でお腹を膨らませます。
(初心者でまだ慣れていない場合は、最初は口呼吸を行っても構いません。)

ヨガ中は集中力を持って、呼吸に意識を向けましょう。吸気は無意識に、呼気は意識を集中させてお腹から絞るようにゆっくりと吐き切ります。そうする事でより集中力が高められます。

【アサナ(ポーズ)】
自分の体質や体調を把握した上で、「ここまでなら出来る」という自分の限界点を理解しましょう。
苦痛ではなく、身体が屈伸した時に感じる「適度な心地良い痛み」がその目安です。

「体が硬い」「疲れている」「年齢的に難しい」などで、完璧なポーズがたくさん出来なくても気にしないで下さい。自分が体勢を取れる範囲内で、どれかひとつのポーズでも姿勢と呼吸をしっかり行えば、それでも十分にヨガの効果が得られるのです。ポーズが決まらないからと言って、激しい痛みを感じるまで行う必要はありません。またクラスなどで、他の人と比べず自分のペースで行いましょう。

全ての動作は呼吸を伴い、ゆっくりと行います。力まずに落ち着いた気持ちで、1つ1つの動作を大切にするような気持ちで。

アサナの際の視線は、そのポーズに決められた正しい視線を覚え、そのルールに合わせ行いましょう。視線が定まる事で、姿勢が安定集中力も高まります。

そのほか・・・
事前にトイレを済ませておきましょう。ヨガの途中も我慢しません。
ヨガを行った後は、激しい動きは避けて静かに過ごす事をおすすめします。

特別な体調の場合

【生理中のヨガ】
軽めのメニューを中心に、心と体の状態に合わせ無理をせず、出来る範囲で行うことをおすすめします。

【妊娠中のヨガ】
必ず医師に相談しながら、スタートする時期やエクササイズの程度などを決めましょう。
一般的には、妊娠4ヶ月頃から始めるのがベストです。 >>マタニティヨガの詳細はこちら→

【高血圧の方のヨガ】
逆転のポーズ、アサナ(ポーズ)は避けた方が良いでしょう。高血圧の方で40歳を過ぎてからヨガを始める場合は、特に注意が必要です。